Sappiamo quanto il dolore cronico possa rappresentare un difficile compagno di viaggio, ma spesso ci dimentichiamo che nel nostro viaggio abbiamo a disposizione ogni giorno con noi un potentissimo alleato: la nutrizione, che se adeguata alle esigenze personali può davvero fare la differenza e influenzare la nostra esperienza di percezione del dolore.

Come diceva Ludwig Feuerbach, “Siamo quello che mangiamo”.1 E non si tratta solo di “quello” che mangiamo, ma conta anche il “quanto” e il “come”. Mangiare è un’abitudine che fa parte del nostro stile di vita ed è importante distinguere una buona da una cattiva abitudine.1

Che differenza c’è tra nutrizione e alimentazione?

L’alimentazione è l’atto di mangiare e bere, mentre la nutrizione è il processo attraverso cui il nostro corpo assorbe, trasforma e utilizza i nutrienti che gli forniamo mangiando.1 Possiamo alimentarci senza nutrirci adeguatamente, ad esempio consumando cibi che forniscono calorie ma pochi nutrienti essenziali. Una corretta nutrizione, invece, significa scegliere cibi sani e bilanciati che ci aiutano a stare bene, tenendo in considerazione le nostre caratteristiche e i nostri reali bisogni.

Cosa mettere nel piatto

Frutta e verdura

I nutrienti presenti nella frutta e verdura riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione.2 In particolare, i polifenoli, presenti soprattutto nella buccia, oltre alle proprietà antiossidanti e agli effetti vasodilatatori, aiutano a controllare il colesterolo e i trigliceridi.1 Una dieta ricca di questi composti può migliorare la salute, ridurre il dolore e ridurre il rischio di sviluppare altre malattie.1
Differenziare il più possibile la varietà e i colori è la chiave per assicurarsi di fare il pieno di buoni nutrienti!2

Cereali integrali

Prediligere cereali integrali (come pasta e riso integrale, quinoa, avena, pane integrale) rispetto ai cereali raffinati, che hanno un indice glicemico inferiore.2
I cereali integrali forniscono energia a lento rilascio e fibre che migliorano la salute intestinale.2

Proteine

Prediligi proteine provenienti da fonti magre, come pesce, pollame, legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e uova.2 Le proteine sono essenziali per la riparazione dei tessuti e la costruzione muscolare.2

Grassi buoni

Usa come condimento principale l’olio extravergine d’oliva, che è ricco di omega-3 e grassi monoinsaturi.3 Gli omega-3 favoriscono il miglioramento del sistema immunitario e riducono l’infiammazione.1 Inoltre, sono alleati della salute cardiovascolare.3 Consuma una manciata di noci, mandorle, semi di lino o semi di chia ogni giorno.3

Alimenti fermentati

Integra nella tua dieta yogurt naturale (preferibilmente senza zuccheri aggiunti), kefir, crauti e altri alimenti fermentati. Questi alimenti contengono probiotici, batteri benefici che possono migliorare la salute intestinale e ridurre l’infiammazione.3

Acqua

Bere a sufficienza è fondamentale. La disidratazione può aumentare la sensibilità al dolore, causare rigidità e affaticamento muscolare e crampi.1
Limita la caffeina.3

Attenzione

Diffida dalle diete “miracolose”1

Ogni piano alimentare deve essere personalizzato, per cui è sempre meglio chiedere consiglio a un esperto.1

Limita gli alimenti pro-infiammatori

Come, ad esempio, gli alimenti con zuccheri aggiunti (bevande zuccherate, dolci, snack confezionati e alimenti trasformati) e con grassi saturi e trans (carni rosse grasse, insaccati, formaggi grassi, fritture e prodotti da forno industriali) che aumentano l’infiammazione e lo stress ossidativo.2

Cerca di interrompere cattive abitudini

Come, ad esempio, il consumo di alcol (fanne uso con moderazione o, idealmente, evitalo) e il fumo,
perché aumentano il livello di infiammazione.1

Sovrappeso e obesità

Il peso eccessivo sovraccarica le articolazioni e favorisce posture scorrette.1

Previeni carenze di vitamine e minerali che possono esacerbare il dolore
  • La vitamina D svolge un ruolo importante nel sistema nervoso, muscolare e immunitario ed è essenziale per la mineralizzazione ossea a tutte le età. La sua carenza è associata all’affaticamento muscolare. L’esposizione alla luce solare diretta di braccia e gambe per 10-15 minuti (se non ci sono restrizioni individuali) ne permette la sintesi1
  • La vitamina B12 è coinvolta nei processi neurologici correlati al dolore1
  • Il magnesio, se carente, causa spasmi muscolari, infiammazione e dolore neuropatico1

Questo articolo fornisce informazioni generali sulla nutrizione e il dolore cronico e non sostituisce il parere medico professionale.
Consulta sempre il tuo medico per ricevere consigli personalizzati.

  1. https://europeanpainfederation.eu/wp-content/uploads/2025/01/Self-Care-for-People-with-Pain.pdf
  2. Elma Ö, et al. The Importance of Nutrition as a Lifestyle Factor in Chronic Pain Management: A Narrative Review. J Clin Med. 2022;11(19):5950.
  3. https://www.epicentro.iss.it/alimentazione/pdf/Dossier-Scientifico-Linee-Guida-2018.pdf
  4. https://www.dolor.com/para-sus-pacientes/manejo-y-tratamiento-del-dolor/dieta-y-dolor-cronico